Valgu tarbimine treenides: kui palju valku on vaja?

Miks on valk trenni tehes oluline?

Kui sa teed trenni ja tahad näha reaalseid tulemusi, siis on üks asi, mida ei saa ignoreerida – valgu tarbimine. See on teema, millest räägitakse palju, aga praktikas tehakse endiselt samu vigu. Inimesed pingutavad jõusaalis, järgivad mingit treeningkava, aga tulemused jäävad tagasihoidlikuks. Väga tihti ei ole probleem treeningus, vaid selles, et keha ei saa piisavalt valku.

Valk on lihase ehitusmaterjal. Iga kord, kui sa teed jõutrenni, tekitad sa lihases mikrokahjustusi. Selleks, et keha saaks neid parandada ja lihast kasvatada, on vaja piisavas koguses valku. Kui seda ei ole, siis taastumine aeglustub, lihas ei kasva ja kogu tehtud töö ei anna maksimaalset tulemust. Lihtsustatult – sa teed trenni, aga kehal ei ole materjali, millest midagi üles ehitada.

Kui palju valku peaks päevas tarbima?

Kõige suurem probleem on see, et enamik inimesi arvab, et nad saavad piisavalt valku. Tegelikult nad ei saa. “Ma söön kana” või “ma võtan kohupiima” ei tähenda automaatselt, et päevane vajadus on täidetud. Kui eesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis võiks valgu kogus jääda umbes 1.6 kuni 2.2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Kui eesmärk on rasvapõletus või kaalulangus, siis pigem 1.8 kuni 2.4 grammi kilogrammi kohta. See on tase, kus keha saab reaalselt taastuda ja areneda.

Näiteks kui inimene kaalub 80 kilo, siis tähendab see umbes 130 kuni 180 grammi valku päevas. See on rohkem, kui enamik inimesi harjunud on, ja just siin tekibki peamine kitsaskoht. Kui see kogus ei saa täidetud, siis ei ole mõtet loota maksimaalsetele tulemustele, ükskõik kui hästi treening on üles ehitatud.

Valgu tarbimine kaalulanguse ajal

Valgu tarbimine muutub eriti oluliseks kaalulanguse ajal. Kui kaloreid vähendada, aga valgu kogust mitte tõsta, siis kaob lisaks rasvale ka lihasmass. Selle tulemusena aeglustub ainevahetus ja keha ei näe parem välja, isegi kui kaal langeb. Kõrgem valgu tarbimine aitab säilitada lihast, vähendab isu ja toetab rasvapõletust. See on üks lihtsamaid viise, kuidas muuta kaalulangus efektiivsemaks.

Kas valgupulber on vajalik?

Sageli küsitakse ka valgupulbri kohta. Tegelikult ei ole see kohustuslik, aga see on praktiline. Kui igapäevasest toidust ei tule piisavalt valku, siis on palju lihtsam juua üks proteiinijook, kui jääda pidevalt puudujääki. Valgupulber ei ole midagi erilist – see on lihtsalt mugav lahendus, mis aitab eesmärki täita.

Millal valku süüa?

Ajastuse osas kiputakse samuti üle mõtlema. Jah, pärast trenni valgu tarbimine aitab taastumisele kaasa, aga veelgi olulisem on see, et päevane kogus oleks täis. Kui kogu päeva peale jääb valku väheks, siis ei muuda üks “õige ajastusega” toidukord suurt midagi.

Kõige sagedasemad vead valgu tarbimisel

Kõige sagedasemad vead on lihtsad: valku süüakse liiga vähe, seda ei jaotata päeva peale ühtlaselt ja keskendutakse ainult treeningule. Tegelikult määrab just toitumine suure osa sellest, milline tulemus lõpuks tuleb. Kui see osa ei ole paigas, siis jääb ka progress kinni.

Argo Ader